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Información útil

Pescados y mariscos

Nutrientes básicos. El pescado y marisco contienen nutrientes básicos que se encuentran en pocos alimentos como son los omega 3 y la vitamina D del pescado graso y algunos mariscos. Otros nutrientes básicos son: proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, zinc, selenio, y factores vitamínicos. Además, contienen hierro y son la fuente principal de yodo.

Pescado azul y marisco contienen una considerable cantidad de hierro y vitamina B12. El pescado graso es de los pocos alimentos que contienen vitamina D.

Ácidos grasos. Todos los pescados y mariscos contienen mayor cantidad de omega 3 que de omega 6, pero la cantidad total es mucho mayor en el pescado azul o graso que en el blanco y marisco. Aunque el pescado graso también contiene: una cantidad parecida de grasa saturada, a menudo mayor cantidad de omega 9 (oleico) y menos cantidad de omega 6 (linoleico LA y araquidónico AA), además de los desechos (ácido úrico, urea, amoníaco...). El pescado blanco y el marisco contienen poca cantidad de grasa total.

El tipo de omega 3 (EPA y DHA) que aportan el pescado y marisco no se encuentran en ningún otro alimento común en cantidad significativa, y son las grasas con mayor acción antiinflamatoria. Pero para conseguir esta acción es más importante la relación omega 6 / omega 3 que la cantidad.

Las grasas polinsaturadas (omega 6 y omega 3) son uno de los principales objetivos del los radicales libres, oxidándose fácilmente con el calor y volviéndose proinflamatorias.

Proteínas. Los pescados y mariscos contienen entre un 16% y un 25% de proteínas de alto valor biológico y elevada cantidad de leucina.

AGE/ALE. El pescado fresco crudo y el cocido al vapor poco hecho contienen muy poca cantidad de AGE/ALE. Cocinado o a la plancha con unas gotas de aceite esparcidas, poco hecho, contienen una cantidad baja-moderada de AGE/ALE. El pescado frito, al horno, y el asado muy hecho, contienen gran cantidad de AGE/ALE, principalmente el frito. Pescado y marisco en conserva contiene elevada cantidad de AGE/ALE.

Además, los ahumados y los cocinados en barbacoa contienen sustancias tóxicas con acción proinflamatoria y procancerígena.

Purinas. El mayor contenido en purinas (ácido úrico) se encuentra en sardina y mejillón, seguido de almeja, anchoa, arenque y atún. Los demás pescados y mariscos contienen cantidades de purinas semejantes a carnes como: pollo, ternera y cerdo. La caballa es el pescado graso con menor contenido en purinas.

Contaminantes. El pescado blanco, el marisco y los pescados grasos de pequeño tamaño: anchoa-boquerón, sardinas, caballa, trucha..., son los menos contaminados (mercurio). El emperador (pez espada) es el pescado más contaminado, seguido de los otros pescados grasos de gran tamaño como el atún y la caballa gigante, y también del salmón tanto salvaje como de piscifactoría.

Atún en lata. El consumo frecuente de atún en lata no es muy aconsejable por el grado de contaminación y la cantidad de AGE/ALE. El más aconsejado es el atún claro (no el rojo, blanco, bonito...) sin aceite o con aceite de oliva.

Huevas de pescado, contienen gran cantidad de omega 3 (EPA y DHA) pero también contienen elevados niveles de purinas y colesterol.

Consumo aconsejado. Caballa, boquerón, trucha..., pescado blanco y marisco, frescos, crudos (tartars, sushi, sashimi, marinados,carpaccio), al vapor y a la plancha no muy hechos, son alimentos con gran acción antiinflamatoria, por su contenido en: omega 3 (EPA y DHA), proteínas de alto valor biológico, leucina y nutrientes que son deficitarios o se absorben poco de los alimentos vegetales como: vitamina D (pescado graso), vitamina B12, hierro, zinc, selenio, algunos aminoácidos y factores vitamínicos.

Elimine la piel del pescado antes de cocinarlo.