Minerales

Magnesio

¿Qué es?

El magnesio es un mineral esencial, y un micronutriente básico

El magnesio contribuye a:

  • a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • contribuye al equilibrio electrolítico.
  • al metabolismo energético normal.
  • al funcionamiento normal del sistema nervioso.
  • al funcionamiento normal de los músculos.
  • a la síntesis proteica normal.
  • a la función psicológica normal.
  • al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.

Calcio y magnesio están estrechamente relacionados y deben aportarse en la proporción y cantidad adecuada.

  • Calcio, magnesio, potasio, fósforo, sodio y vitamina D forman un «equipo» de nutrientes básicos, necesitándose determinados niveles de cada uno de ellos para ejercer correctamente su función en el organismo.
  • La deficiencia de magnesio es frecuente en la población, principalmente en personas mayores.

Formas de complementar el magnesio

Existen diferentes formas de complementar con magnesio: sales inorgánicas como el óxido o sales orgánicas de magnesio como los aminoquelados con magnesio o el citrato.

En los complementos es preferible utilizar el citrato de magnesio por ser la sal más biodisponible y con menos efectos adversos, siempre con calcio y vitamina D3.

El magnesio tiene un excelente perfil de seguridad, sin efectos secundarios, en las formas y dosis recomendadas.

Alimentos con magnesio

Las fuentes más ricas en magnesio son los frutos secos, legumbres, quinoa y los vegetales de hoja verde dado que contienen clorofila, la cual es rica en magnesio.

La mayoría de alimentos contienen magnesio en poca cantidad, y solo unos pocos contienen una cantidad importante.

Los alimentos con mucho magnesio y bajo índice glucémico son: bígaro, frutos secos, legumbres, acelga, espinacas, quinoa y copos de avena integral.

Los alimentos con elevado contenido en magnesio son:

  • Bígaro (caracol de mar) hervido.
  • Frutos secos de todo tipo y semilla de sésamo. Almendra, avellana, piñón, pipas de girasol y semillas de sésamo son los que más magnesio contienen.
  • Legumbres: alubias, garbanzo, soja, habas y lenteja.
  • Acelga y espinaca, hojas verdes.
  • Quinoa
  • Copos de avena integral.
  • Pan integral.
  • Arroz integral y pasta integral. La cantidad disminuye mucho con el hervido.
  • Chocolate negro.
  • Sucedáneos del café: Eko, malta.
  • Cereales para el desayuno integrales.

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