Formas de complementar el magnesio

Existen diferentes formas de complementar con magnesio: sales inorgánicas como el óxido o sales orgánicas de magnesio como los aminoquelados con magnesio o el citrato.

En los complementos es preferible utilizar el citrato de magnesio por ser la sal más biodisponible y con menos efectos adversos, siempre con calcio y vitamina D3.

El magnesio tiene un excelente perfil de seguridad, sin efectos secundarios, en las formas y dosis recomendadas.

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Valores de referencia

VRN, IR, UL  del magnesio

La VRN es de 375 mg. La IR es de 320 mg para la mujer y de 420 mg para el hombre.

La UL es de 250 mg.

Es poco probable la toxicidad por magnesio si la función renal es normal, pero sí hay riesgo cuando existe insuficiencia renal.

VRN: Valor de Referencia de Nutrientes. Son las cantidades diarias recomendadas para vitaminas y minerales (solo micronutrientes) consideradas suficientes para prevenir un déficit en la mayor parte de individuos sanos de la población, en la Unión Europea. Son los valores utilizados para la realización de etiquetado y alegaciones.

IR: Ingesta de Referencia. Son los valores de referencia par aun grupo específico de población, definidos como la cantidad de energía y/o nutrientes (macro y micronutrientes) que se recomienda ingerir para cubrir las necesidades nutricionales de prácticamente la totalidad de la población. Éstas, son referidas a grupos de población sana. Los valores se expresan por persona y día, como media de 15 días. Para tener en cuenta las diferencias individuales en los procesos digestivos y metabólicos, se utiliza como cifra de IR de cada uno de los nutrientes la media más dos veces la desviación estándar (excepto para la energía, que se utiliza la media), incluyendo de esta manera a prácticamente todos los individuos sanos del grupo (97,5%).

UL: Upper Level: es el nivel de ingesta máximo diario tolerable para un nutriente en un contexto de consumo prolongado o crónico sin riesgos para la salud.

Alimentos con magnesio

Las fuentes más ricas en magnesio son los frutos secos, legumbres, quinoa y los vegetales de hoja verde dado que contienen clorofila, la cual es rica en magnesio.

La mayoría de alimentos contienen magnesio en poca cantidad, y solo unos pocos contienen una cantidad importante.

Los alimentos con mucho magnesio y bajo índice glucémico son: bígaro, frutos secos, legumbres, acelga, espinacas, quinoa y copos de avena integral.

Los alimentos con elevado contenido en magnesio son:

• Bígaro (caracol de mar) hervido.
• Frutos secos de todo tipo y semilla de sésamo. Almendra, avellana, piñón, pipas de girasol y semillas de sésamo son los que más magnesio contienen.
• Legumbres: alubias, garbanzo, soja, habas y lenteja.
• Acelga y espinaca, hojas verdes.
• Quinoa
• Copos de avena integral.
• Pan integral.
• Arroz integral y pasta integral. La cantidad disminuye mucho con el hervido.
• Chocolate negro.
• Sucedáneos del café: Eko, malta.
• Cereales para el desayuno integrales.

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