Formas de complementar la vitamina C

La vitamina C se puede administrar como ácido L-ascórbico puro o mediante los ascorbatos minerales (sales minerales de ácido ascórbico). Estas sales son neutralizadas y, por lo tanto, mucho menos ácidas que otras formas de ácido ascórbico. Los ascorbatos minerales son recomendados para personas que presentas problemas gastrointestinales (dolor abdominal o diarrea) al ingerir ácido ascórbico. Cuando las sales minerales del ácido ascórbico son ingeridas, ambas, el ácido ascórbico y los minerales, son aparentemente bien absorbidas, por lo que es importante considerar la dosis del mineral que acompaña al ácido ascórbico cuando se ingieren grandes cantidades de ascorbatos minerales.

Complementos alimenticios de vitamina C de baja calidad pueden contener estereoisómeros no activos (molécula parecida pero sin actividad biológica). A pesar de estas pequeñas diferencias, los estereoisómeros del ácido ascórbico son inactivos en el organismo, dado que las enzimas reconocen específicamente al L-ascórbico. El ácido eritórbico (ácido D-isoascórbico) se diferencia en la configuración espacial en el carbono 5 y tiene menos del 5 % de la actividad de la vitamina C biológica.

Alimentos con vitamina C

Las fuentes naturales más ricas en vitamina C son las frutas y en general, las verduras, aunque también se halla en algunas carnes, sobre todo los hígados. En cuanto a las plantas ricas en vitamina C, este hecho depende de aspectos como la variedad vegetal, el tipo de suelo donde creció, las condiciones meteorológicas, las condiciones de almacenamiento y, sobre todo, el método de preparación (Anonymous 2009).

Respecto a las fuentes animales, dado que el músculo proporciona la mayoría del consumo de carne de la dieta humana, y no precisamente los hígados, las fuentes animales no son tan útiles como fuentes de vitamina C. Así, mientras que la vitamina se presenta en la leche materna y también en la leche de vaca, procesos como la pasteurización reducen la concentración al nivel de trazas (Clark 2007).

La vitamina C es muy sensible a la luz y al calor, y se descompone químicamente bajo ciertas condiciones. Así, la concentración de vitamina C disminuye con el tiempo en proporción a la temperatura de almacenamiento y el cocinado puede reducir el contenido de vitamina C de los vegetales hasta un 60% (Allen and Burgess 1950). Tiempos largos de cocinado aún degradan más la vitamina, sobre todo si se utilizan recipientes que contienen cobre, el cual cataliza la descomposición (Anonymous 2005). En cambio, la investigación ha demostrado que las frutas frescas almacenadas en nevera unos pocos días pierden muy pocos nutrientes (Hitti 2006).

Los alimentos vegetales comunes con mayor contenido en vitamina C son:

• Pimiento (contienen mucha cantidad), perejil, brócoli, coles, berro, espinaca, espárrago, acelga, cebolla y tomate.
• Kiwi, fresa, naranja, limón, pomelo, papaya, mango, melón, mandarina y frambuesa.

Los alimentos con mayor contenido en bioflavonoides son:

• Frutas: arándanos, grosella, moras, fresas, uvas, cerezas, manzanas, naranjas, pomelo, limones…
• Verduras y hortalizas: bayas, acelga, cebolla, brócoli, perejil, apio, tomillo…
• Legumbres: soja…
• ..
• Té blanco y verde, vino tinto…

En general, la biodisponibilidad de los bioflavonoides es baja.

Ingestas y deficiencias

La vitamina C tiene una acción antioxidante dando electrones para varios sistemas enzimáticos, inhibe la peroxidación lipídica, tiene una acción antiinflamatoria, y es detoxificante de metales tóxicos. La actividad antioxidante depende de la presencia de glutatión. (Padayatty, Katz et al. 2003; Block, Jensen et al. 2008; Block, Jensen et al. 2009).

• La deficiencia de vitamina C es frecuente cuando se asocian factores de riesgo, en enfermedades crónicas, y en personas mayores.
• Los niveles bajos de vitamina C son frecuentes en diabetes y asma.
• En hipertensión, dislipemia, asma, cardiopatías, EPOC e infecciones respiratorias, la vitamina C puede ayudar a mejorar su control y evolución.
• La vitamina C necesita de los «equipos» de nutrientes básicos para conseguir el máximo potencial terapéutico en las patologías crónicas.
• Las dosis a largo plazo de vitamina C no deben superar los 1.500 mg/día.
• En los complementos es preferible utilizar ascorbato de minerales y palmitato de ascorbilo. Añadir bioflavonoides puede mejorar su acción, aunque podría ser mejor su aportación mediante alimentos.
• La vitamina C tiene un excelente perfil de seguridad, sin efectos secundarios, en las formas y dosis recomendadas.

La deficiencia de vitamina C es frecuente cuando se asocian factores de riesgo, en enfermedades crónicas, y en personas mayores.

Ingestas. La concentración de vitamina C depende de los aportes externos. Las sociedades desarrolladas consumen generalmente suficiente vitamina C para prevenir el escorbuto. En 2004, una encuesta realizada en el Canadá reportó que los canadienses de más de 19 años presentaban ingestas nutricionales de vitamina C de 133 mg/día en los hombres y 120 mg/día para las mujeres (Anonymous 2006), que son datos superiores a la IR. Hágase notar que en humanos, todos los síntomas de escorbuto inducidos por dietas pobres en vitamina C pueden ser revertidos a dosis tan bajas como 10 mg/día.

El 15% de la población ingiere menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada, que es del 75 mg. en las mujeres y 90 mg. en los hombres. El National Diet and Nutrition Survey (Reino Unido) encontró deficiencia de vitamina C en un 38% de la población de más de 65 años (Bates et al., 1999).

Necesidades aumentadas. La vitamina C se consume más en personas que fuman, beben alcohol, hacen mucho deporte, tienen edad avanzada o presentan una enfermedad crónica. La inflamación crónica incrementa la degradación de la vitamina C. La concentración plasmática de ascorbato en un paciente con estrés oxidativo es menor que la de un individuo sano (menos de 45 µmol/L en el primer caso frente a 61,4-80 µmol/L en el segundo (Bjelakovic, Nikolova et al. 2007).

La ingesta de vitamina C necesaria para prevenir enfermedades crónicas es superior a la requerida para evitar el escorbuto (Anonymous, 2010).

Nutrientes. Dada la preferencia de los transportadores GLUT por las hexosas, el consumo de alimentos muy azucarados, ralentiza la absorción de la vitamina (Wilson 2005). En cualquier caso, lo normal es que las tasas de absorción varíen del 70 al 95%.

Influencia de especialidades farmacéuticas comunes. Los anticonceptivos orales, los antiinflamatorios no esteroideos (AINES), la furosemida y los corticoides, pueden acentuar una deficiencia marginal de vitamina C.

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Valores de referencia

DRI, VRN, UL de la vitamina C

La DRI americana recomienda 90 mg/día y no más de 2.000 mg/día. Básicamente hay consenso en que una dieta equilibrada sin suplementos contiene suficiente vitamina C para prevenir el escorbuto en un adulto sin requerimientos especiales (p.ej. Las mujeres embarazadas o fumadores son grupos de población con requerimientos especiales.), los cuales requieren ingestas sensiblemente superiores (Anonymous).

La VRN del ácido ascórbico es de 80 mg. La IR para adultos es de 60 mg para hombres y mujeres.

La vitamina C es una de las vitaminas más inocuas. No tienen UL establecido actualmente.

El consumo de dosis altas y en una sola toma (del orden de miles de miligramos) puede inducir diarreas en adultos sanos. Una cierta contraindicación a las dosis altas de vitamina C resulta de que esta vitamina aumenta la absorción de hierro (Fleming, Tucker et al. 2002). Esto puede ser un problema en personas con desórdenes metabólicos relacionados con este metal como la hemocromatosis. Igualmente en sujetos con deficiencias enzimáticas como la de la glucosa-6-fosfato deshidrogenasa puede llevar a desarrollar anemias hemolíticas tras ingerir substancias altamente oxidantes como las dosis muy altas de la propia vitamina C (Cook and Reddy 2001). Finalmente, cabe indicar que la sugerencia de que la vitamina C induce cálculos renales (Goodwin and Tangum 1998) no está suficientemente demostrada (Naidu 2003).

VRN: Valor de Referencia de Nutrientes. Son las cantidades diarias recomendadas para vitaminas y minerales (solo micronutrientes) consideradas suficientes para prevenir un déficit en la mayor parte de individuos sanos de la población, en la Unión Europea. Son los valores utilizados para la realización de etiquetado y alegaciones.

IR: Ingesta de Referencia. Son los valores de referencia par aun grupo específico de población, definidos como la cantidad de energía y/o nutrientes (macro y micronutrientes) que se recomienda ingerir para cubrir las necesidades nutricionales de prácticamente la totalidad de la población. Éstas, son referidas a grupos de población sana. Los valores se expresan por persona y día, como media de 15 días. Para tener en cuenta las diferencias individuales en los procesos digestivos y metabólicos, se utiliza como cifra de IR de cada uno de los nutrientes la media más dos veces la desviación estándar (excepto para la energía, que se utiliza la media), incluyendo de esta manera a prácticamente todos los individuos sanos del grupo (97,5%).

UL: Upper Level: es el nivel de ingesta máximo diario tolerable para un nutriente en un contexto de consumo prolongado o crónico sin riesgos para la salud.