Formas de complementar los aminoácidos esenciales

Los aminoácidos se pueden complementar de manera libre y aislada. Es decir, en moléculas unitarias de un solo aminoácido, o bien en conjuntos de aminoácidos unidos entre sí, que es lo que conocemos como péptidos.

Papel en el metabolismo

Las proteínas son moléculas lineales formadas por aminoácidos (AA) unidos entre sí por enlaces peptídicos. Contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, así como a veces, también azufre y fósforo. Una vez ingeridas, se descomponen mediante la digestión, siendo los aminoácidos los micronutrientes que absorbe el organismo. La absorción de estos aminoácidos depende de la correcta digestión de proteínas iniciada por la adecuada masticación, la producción de ácido en el estómago. Además, influye también el aporte enzimático pancreático y una correcta microbiota intestinal. El sistema nervioso y digestivo están íntimamente relacionados. El estrés agudo y crónico afecta a la digestión y composición de la microbiota.

Las funciones más importantes de cada aminoácido esencial son: 

• Los BCAAs  (leucina, isoleucina y valina) son aminoácidos esenciales y micronutrientes básicos, y representan del 15% al 25% de la ingesta total diaria de las proteínas. Actúan en múltiples procesos metabólicos estimuladores de la síntesis proteica, formación de proteínas, precursores de la síntesis de alanina y glutamina y mantenimiento de la homeostasis de la glucosa. El aporte de BCAAs en ejercicios intensos parece disminuir la degradación muscular y retrasar la degradación del glucógeno muscular durente el ejercicio. Los BCAAs pueden atravesar la barrera hematoencefálica.
• La treonina es un micronutriente básico y precursor de la glicina. La glicina es el principal neurotransmisor inhibidor en la médula espinal. Pero la glicina en sí misma penetra poco en el sistema nervioso central, en cambio la treonina penetra mejor y estimula su síntesis en el cerebro. Al incrementar la síntesis de glicina en el cerebro se contrarresta los efectos negativos de neurotransmisores excitatorios como el glutamato.
• La fenilalanina es un micronutriente básico y un aminoácido esencial cuyo destino metabólico (aparte de su incorporación en las proteínas) es exclusivamente su transformación en tirosina.
• La tirosina es un micronutriente básico y tiene una elevada responsabilidad metabólica, ya que es el precursor de varias sustancias indispensables como las catecolaminas (dopamina, adrenalina y noradrenalina), la hormona tiroxina, y otros productos, como la melanina, el pigmento responsable del color del pelo y de la piel. Si quisiésemos cubrir todas esas necesidades partiendo exclusivamente de la fenilalanina, estaríamos sobrecargando la reacción de conversión de fenilalanina en tirosina (mediante la fenilalanina hidroxilasa), una reacción compleja que depende de la coenzima tetrahidrobiopterina. Cuando la función hepática o la renal están afectadas, o en situaciones agudas de estrés, la conversión de fenilalanina en tirosina puede ser deficitaria. Los niveles bajos se han asociado con tensión arterial baja, temperatura baja del cuerpo, e hipotiroidismo. Deficiencias de coenzima Q10 pueden estar relacionadas con deficiencias de tirosina.
• La metionina y cisteína son micronutrientes básicos interconvertibles y se consideran como “aminoácidos nutricionalmente equivalentes”. La cisteína es necesaria para la síntesis de glutatión y taurina. Para formar glutatión se precisan 3 aminoácidos (cisteína, glutamato y glicina) y, normalmente, el aminoácido limitante, es la cisteína porque es menos abundante en la dieta.
• El triptófano es un micronutriente básico y un aminoácido esencial presente en concentraciones del 1% al 2% en muchas proteínas vegetales y animales. Una dieta típica contiene 0.5 y 2 gramos de triptófano. El cuerpo absorbe triptófano de las fuentes proteicas de la dieta, lo convierte en 5-HTP, luego en serotonina y finalmente en melatonina. El agotamiento del triptófano endógeno puede causar una recaída en la depresión tratada y precipitar síntomas depresivos en pacientes con antecedentes familiares de depresión, así como en personas sanas. El triptófano y tirosina son dos aminoácidos clave en las alteraciones del estado de ánimo.
• La lisina es un micronutriente básico y aminoácido esencial que se requiere para la síntesis de carnitina y el metabolismo de grasas. Es un AA que se incorpora en las proteínas que a menudo se entrecruzan, como el colágeno y la elastina. La reticulación de la lisina para producir colágeno y elastina adecuados depende de la enzima lisiloxidasa, que requiere de cobre. La deficiencia de cobre, por lo tanto, puede dar como resultado imperfecciones en el colágeno o la elastina. La lisina antagoniza el crecimiento del virus del herpes simple (VHS) y este efecto puede ser importante clínicamente. La arginina antagoniza este efecto. Es un aminoácido frecuentemente limitante, el contenido de lisina en los cereales es bajo y se altera fácilmente al cocer y congelar los alimentos. Las dietas veganas frecuentemente son deficientes en lisina.

Alimentos con aminoácidos esenciales

Todos los alimentos proteicos como de fuente animal o vegetal aportan aminoácidos esenciales en mayor o menor proporción.

El pollo, el pavo, la carne y los huevos aportan todos los aminoácidos esenciales.

En los vegetales, a excepción de la soja, no todos aportan las cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales. Por ejemplo, las lentejas tienen una cantidad limitada del aminoácido esencial metionina y los cereales, como el arroz integral por ejemplo, contienen poca lisina y treonina.

Por lo tanto, si hacemos un plato combinado de lentejas (ricas en lisina, bajo en metionina) con arroz integral (rico en metionina y bajo en lisina) se consigue un plato con proteína completa.