Formas de complementar el hierro

Existen diferentes formas de complementar con hierro: sales inorgánicas como el fosfato ferroso o sales orgánicas de hierro como el bisglicinato de hierro.

En los complementos es preferible utilizar el hierro de forma orgánica y la forma hemo (Fe2+) para mejorar su absorción y tener menos efectos gástricos.

Ingestas y deficiencias

Deficiencias

La concentración de hierro depende de los aportes externos y de su absorción.

Deficiencia de hierro. El déficit de hierro es una de las deficiencias nutricionales más prevalentes en el mundo, principalmente en niños, adolescentes y mujeres en edad fértil. El National Diet and Nutrition Survey (Reino Unido) encontró deficiencia de hierro en un 30% de la población de más de 65 años. La mayoría de mujeres que menstrúan no ingiere la cantidad de hierro recomendada. La ingesta media de los hombres es superior a la recomendada.

La deficiente producción de ácido, frecuente en personas mayores, reduce la absorción de hierro.

El hierro orgánico que se encuentra en los alimentos de origen animal es de 2 a 5 veces más absorbible que el hierro inorgánico (hidróxido férrico) de los vegetales. El hierro de todo tipo se absorbe mejor comiendo carne en las comidas.

Ciertas sustancias de los cereales, frutos secos y verduras se unen al hierro y reducen su absorción. El exceso de fibra (más de 35 g) reduce la absorción. Sustancias del café y el té reducen la absorción.

Los complementos de calcio reducen la absorción de hierro.

La deficiencia de hierro se asocia frecuentemente a deficiencia de zinc.

La anemia también puede ser un signo de deficiencia de cobre.

Fármacos. Los AINE, los antiácidos, los antagonistas H2 (cimetidina, ranitidina…), el omeprazol y los antibióticos pueden acentuar una deficiencia de hierro. Además, los fármacos que afectan a las vitaminas A, B6 y B12, la riboflavina, los folatos y el cobre como son: anticonceptivos orales, AINE, antiácidos, omeprazol, metformina, furosemida y tiazidas, pueden contribuir a empeorar la evolución de la anemia.

Exceso de hierro. El exceso de hierro es también una alteración frecuente, debido a la absorción excesiva de hierro por un trastorno genético que aumenta ligeramente la absorción de hierro (hemocromatosis con dos genes defectuosos, pero también los transportadores con un solo gen defectuoso), asociada en ocasiones a comer carne roja, complementos con hierro y/o utensilios de hierro en la cocina. Los depósitos elevados de hierro se dan principalmente en hombres, y también en mujeres postmenopáusicas.

Valores de referencia

VRN, IR, UL

La VRN es de 14 mg. La IR es de 10 mg para el hombre, de 15 mg para la adolescente, de 18 mg para la mujer en edad fértil y de 10 mg para después de la menopausia.

El UL no está establecido actualmente aunque se sabe que el hierro no tiene un amplio perfil de seguridad porque se acumula y puede ser prooxidante.

El hierro puede acumularse y ser tóxico. El exceso de hierro tiene una acción prooxidante.

VRN: Valor de Referencia de Nutrientes. Son las cantidades diarias recomendadas para vitaminas y minerales (solo micronutrientes) consideradas suficientes para prevenir un déficit en la mayor parte de individuos sanos de la población, en la Unión Europea. Son los valores utilizados para la realización de etiquetado y alegaciones.

IR: Ingesta de Referencia. Son los valores de referencia par aun grupo específico de población, definidos como la cantidad de energía y/o nutrientes (macro y micronutrientes) que se recomienda ingerir para cubrir las necesidades nutricionales de prácticamente la totalidad de la población. Éstas, son referidas a grupos de población sana. Los valores se expresan por persona y día, como media de 15 días. Para tener en cuenta las diferencias individuales en los procesos digestivos y metabólicos, se utiliza como cifra de IR de cada uno de los nutrientes la media más dos veces la desviación estándar (excepto para la energía, que se utiliza la media), incluyendo de esta manera a prácticamente todos los individuos sanos del grupo (97,5%).

UL: Upper Level: es el nivel de ingesta máximo diario tolerable para un nutriente en un contexto de consumo prolongado o crónico sin riesgos para la salud.

Alimentos con hierro

Alimentos con y sin hierro

Hay dos tipos de hierro: hierro hemo (Fe 2+) que proviene de la hemoglobina y mioglobina de los animales, y el hierro no hemo (Fe 3+) que proviene de los vegetales.

El hierro hemo (animales) se absorbe bien, pero la absorción del hierro no hemo (vegetales) depende de los alimentos asociados: alimentos con vitamina C, carnes y pescados, mejoran su absorción, mientras que alimentos con mucha fibra, legumbres, tofu, café y té, inhiben su absorción. Los complementos de calcio reducen la absorción de hierro.

Los alimentos que contienen más hierro son:

• Carnes, vísceras y embutidos.
• Huevos enteros y yema.
• Pescado azul, principalmente: anchoas, boquerón y sardinas.
• Marisco, todos. Contienen gran cantidad de hierro: almeja, berberecho enlatado, bígaro, mejillón y ostra.
• Legumbres. Tofu.
• Acelga y espinaca.
• Frutos secos, todos. Semilla de sésamo.
• Frutas desecadas, todas.
• Quinoa
• Copos de avena integral.
• Cereales para el desayuno: muesli, más los integrales.

Los alimentos que contienen hierro en cantidad moderada son:

• Verduras y hortalizas. Aceitunas. Aguacate. Setas.
• Aves.
• Arroz.
• Pan blanco, y más el integral.
• Pescado blanco.
• Chocolate negro.

El hierro más biodisponible es el de los alimentos de origen animal.