Minerales

Hierro

¿Qué es?

El hierro es un mineral esencial y un micronutriente específico

La mayor parte se encuentra formando la hemoglobina, mientras el resto, se encuentra en estructuras enzimáticas. Es necesario para el transporte de oxígeno y producción de ATP. Contribuye a la función cognitiva normal.

Formas de complementar el hierro

Existen diferentes formas de complementar con hierro: sales inorgánicas como el fosfato ferroso o sales orgánicas de hierro como el bisglicinato de hierro.

En los complementos es preferible utilizar el hierro de forma orgánica y la forma hemo (Fe2+) para mejorar su absorción y tener menos efectos gástricos.

Alimentos con hierro

Alimentos con y sin hierro

Hay dos tipos de hierro: hierro hemo (Fe 2+) que proviene de la hemoglobina y mioglobina de los animales, y el hierro no hemo (Fe 3+) que proviene de los vegetales.

El hierro hemo (animales) se absorbe bien, pero la absorción del hierro no hemo (vegetales) depende de los alimentos asociados: alimentos con vitamina C, carnes y pescados, mejoran su absorción, mientras que alimentos con mucha fibra, legumbres, tofu, café y té, inhiben su absorción. Los complementos de calcio reducen la absorción de hierro.

Los alimentos que contienen más hierro son:

  • Carnes, vísceras y embutidos.
  • Huevos enteros y yema.
  • Pescado azul, principalmente: anchoas, boquerón y sardinas.
  • Marisco, todos. Contienen gran cantidad de hierro: almeja, berberecho enlatado, bígaro, mejillón y ostra.
  • Legumbres. Tofu.
  • Acelga y espinaca.
  • Frutos secos, todos. Semilla de sésamo.
  • Frutas desecadas, todas.
  • Quinoa
  • Copos de avena integral.
  • Cereales para el desayuno: muesli, más los integrales.

Los alimentos que contienen hierro en cantidad moderada son:

  • Verduras y hortalizas. Aceitunas. Aguacate. Setas.
  • Aves.
  • Arroz.
  • Pan blanco, y más el integral.
  • Pescado blanco.
  • Chocolate negro.

El hierro más biodisponible es el de los alimentos de origen animal.

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