Formas de complementar

La evidencia científica indica que la forma de creatina con mayor respaldo de eficacia, seguridad y coste es la creatina monohidrato (CrM), disponible en polvo o cápsulas.

Funciones fisiológicas

La creatina es un compuesto derivado de los aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que se sintetiza endógenamente en hígado, riñón y páncreas y se almacena principalmente en músculo esquelético (95% del pool corporal), con depósitos menores en cerebro, corazón y otros tejidos de alta demanda energética.

Su función principal es actuar como reserva de energía rápida mediante el sistema fosfocreatina/creatina quinasa: la fosfocreatina dona un grupo fosfato al ADP para regenerar ATP de forma inmediata durante esfuerzos intensos y breves, lo que sostiene la contracción muscular, la potencia y la recuperación entre series.

Además, la creatina contribuye al transporte intracelular de ATP desde mitocondrias a sitios de consumo, estabiliza la homeostasis energética en condiciones de estrés (isquemia, hipoxia) y, en cerebro, participa en la estabilidad mitocondrial y la defensa antioxidante, con evidencia emergente de beneficios cognitivos y neuroprotectores en ciertos contextos.

Alimentos

La creatina se obtiene de forma natural principalmente de alimentos de origen animal ricos en proteína:  especialmente carnes (ternera y cerdo) y pescados (arenque, salmón y atún).

Bibliografía

• Full article: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
• Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science? – PMC
• Creatine supplementation and exercise in aging: a narrative review of the muscle–brain axis and its impact on cognitive and physical health – PMC
• CREATINA_COMPLEMENTOS_ALIMENTICIOS.pdf