A Alimentação PAC (Proteínas e lípidos – Antioxidantes – Carboidratos) é uma recomendação alimentar que consiste em combinar determinados grupos de alimentos. Estes alimentos têm um baixo índice glicémico, sendo muito ricos em antioxidantes e enzimas, com uma proporção equilibrada de ácidos gordos essenciais ómega 3 e 6, com proteínas de alto valor biológico, alcalina, rica em substâncias pré-bióticas e com um conteúdo tóxico muito baixo.

O termo “Alimentação PAC” informa-nos sobre:

  • Os alimentos, em geral, com mais benefícios e mais saudáveis
  • O tipo ou grupo a que pertence
  • O seu maior teor em proteínas e lípidos animais ou vegetais, carboidratos e fitoquímicos antioxidantes.

A finalidade da Alimentação PAC é facilitar, para a pessoa e o profissional de saúde que a segue, o cumprimento de uma alimentação saudável que potencie a ação da Micronutrição Básica.

Se o seu médico ou nutricionista/dietista o aconselhar ou prescrever dietas específicas, deve seguir as indicações do mesmo.

Proteínas +
Antioxidantes +
Carboidratos

Alimentos P

Alimentos com Proteínas-lípidos animais (Pa)

Contêm proteínas de qualidade e um maior teor em lípidos ómega 3:

  • Iogurte e kefir de cabra e ovelha naturais biológicos.
  • Queijos de cabra e ovelha biológicos.
  • Ovos biológicos.
  • Peixe branco de pesca selvagem fresco: carpa, garoupa, robalo, tainha, solha, pregado, salmonete, bacalhau, pescada, areeiro, linguado, dourada, tamboril, badejo, raia, etc.
  • Peixe azul ou gordo de pesca selvagem fresco: cavala, carapau, salmão selvagem do Alasca, truta, goraz, biqueirão, sardinha, enguia, etc. Não consumir peixe contaminado, ver nos alimentos desaconselhados.
  • Marisco fresco: camarão, gamba, lula, choco, santola, lagostim, lagosta, ostra, navalheira, lavagante, caranguejo, amêijoa, berbigão, caramujo, percebe, vieira, navalha, polvo, caracóis, mexilhão, etc.
  • Carnes frescas: frango, peru, coelho e vitela. A carne biológico ou de uma fonte conhecida é uma melhor opção.

Alimentos com Proteínas-lípidos vegetais (Pv)

Contêm proteínas de qualidade e um maior teor em lípidos ómega 6:

  • Frutos secos crus: noz da macadâmia, amêndoa, avelã, castanha de caju, pistácio, noz-pecã, noz, amendoim, castanha-do-pará, pinhão, etc. Não devem ser tostados nem com sal. Contêm ómega 6 e devem ser consumidos com sementes de chia (ómega 3).
  • Sementes de girassol, sésamo, abóbora, papoila, etc. Contêm ómega 6 e devem ser consumidos com sementes de chia (ómega 3).
  • Sementes de chia e de linhaça biológicas. Moídas em moinho elétrico de café, durante 2 ou 3 segundos. As únicas que contêm ómega 3.
  • Creme de amêndoa e de avelã, cruas e sem açúcar, frutose nem aditivos.
  • Leguminosas: feijão (branco, vermelho e preto), lentilha, ervilha, fava, grão de bico, etc.
  • Soja fermentada biológica: tempeh, natto, miso, etc.
  • Quinoa e trigo sarraceno (pseudocereais) biológicos: em grão, farinha e pão de trigo sarraceno e de quinoa, sem mistura de farinhas de cereais.
  • Aveia (cereal) biológica sem glúten: flocos de aveia integral não processados (não instantâneos nem de preparação rápida), farelo de aveia integral, farinha e pão de aveia integral.
  • Sopas naturais destes alimentos.
  • Bebidas de amêndoa, avelã e aveia (sem glúten), sem açúcar, frutose nem aditivos.

Alimentos A

Alimentos com antioxidantes

Contêm muitos fitoquímicos antioxidantes/anti-inflamatórios (substâncias ativas das plantas) e muito pouca quantidade de proteínas, lípidos e carboidratos:

  • Verduras e hortaliças: aipo, salsa, acelga, espinafre, alcachofra, vagens de feijão verde, curgete, chicória, alface, bambu, endívia, espargo, palmito, pepino, ruibarbo, funcho, cherovia, alho, cebola, cebolinho, alho-porro, rúcula, canónigo, rabanete, agrião, couve-galega, brócolo, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, couve-chinesa, pimento, beringela, tomate, nabo, abóbora, cenoura, beterraba, etc.
  • Pimentos picantes.
  • Gengibre, raiz fresca, ralada ou às rodelas.
  • Abacate. Azeitona. Contêm ómega 9.
  • Frutos silvestres biológicos: groselhas, mirtilos, framboesas, amoras, morangos, etc.
  • Cogumelos e fungos: champignon cru, cogumelos comuns, reishi, maitake, shitake, etc.
  • Especiarias e ervas: canela do Ceilão, curcuma, rosmaninho, orégãos, manjericão, cravo-da-Índia, manjerona, cidreira, cominho, hortelã, tomilho, pimenta, paprica, etc.
  • Sementes germinadas, rebentos verdes de todo o tipo.
  • Sopas, purés e sumos destes alimentos, sem açúcar, frutose nem aditivos.
  • Sumo de limão e lima.
  • Infusões: chá branco, chá verde (com ou sem teína), gengibre, etc.

Alimentos C

Alimentos com carboidratos

Contêm muitos carboidratos (açúcares e/ou amidos):

  • Fruta fresca: maçã, ameixa, nêspera, pera, nectarina, pêssego, damasco, cereja, laranja, mandarina, papaia, manga, maracujá, feijoa ou goiaba, kiwi, ananás, romã, melão, melancia, banana, uva, lichia, diospiro, figo, anona, etc. Não consumir frutas desidratadas (passas, pêssegos, tâmaras, ameixas, etc.), nem sumos nem batidos de fruta.
  • Batata biológica cozida (arrefecida no frigorífico).
  • Arroz (cereal) integral biológico, branco e negro.
  • Espelta e kamut(cereais) integrais: massa e pão de espelta e kamut.
  • Chocolate negro com mais de 80% de cacau.

Alimentos adicionais

  • Água mineral natural com muito pouca mineralização (tipo Bezoya) ou água filtrada com um filtro de qualidade. Vários copos de água entre as refeições. É aconselhado um recipiente de vidro.
  • Azeite extra virgem, para temperar e também para cozinhar.
  • Óleo de coco virgem, para cozinhar e também para temperar e consumir diretamente.
  • Vinagre de vinho, de maçã e de xerez, preferencialmente com 5% de acidez.
  • Sal marinho não refinado e flor de sal, em pouca quantidade, para temperar e cozinhar.
  • Edulcorante de Estévia, em pó ou em gotas. É o edulcorante de eleição, e pode ser consumido por pessoas com diabetes.
  • Vinho, cerveja, espumante e sidra. É preferível não consumir, ou consumir só de vez em quando e em pouca quantidade.
  • Café com ou sem cafeína, até um ou dois por dia. 

Regras básicas de alimentação:

  • Consuma apenas os alimentos e as bebidas indicados anteriormente. Escolha os alimentos que lhe agradem mais. Não deve consumir alimentos aos quais tenha alguma intolerância, alergia ou que o seu organismo rejeite.
  • Beba vários copos de água entre as refeições.
  • Não coma frutas nem cereais (massa, pão, arroz) à tarde e à noite.
  • Tome o pequeno-almoço pouco depois de se levantar. Coma de forma suficiente e jante cedo e em pouca quantidade. Faça entre 3 e 4 refeições por dia.
  • Entre o jantar e o pequeno-almoço deve haver um intervalo de 12 e 14 horas, durante as quais só pode beber água. Jante mais de 3 horas antes de se deitar.
  • Consuma alimentos biológicos, de proximidade e da época, de acordo com as suas possibilidades.
  • Não consuma alimentos salgados como conservas (atum em lata) ou semiconservas (anchovas) e enchidos (fiambre, salame, mortadela, etc.). Molhos e alimentos refogados devem ser preferencialmente feitos em casa.


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