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CN Base

Alimentación PAC aconsejada

La alimentación PAC aconsejada es la que combina determinados alimentos con Proteínas, Antioxidantes y Carbohidratos, con el fin de ayudar a mejorar el desequilibrio nutricional, la expresión genética y el exceso de oxidación e inflamación de las personas con factores de riesgo y/o patologías crónicas.

La alimentación PAC incluye los siguientes tipos, combinaciones y preparaciones de alimentos:

Alimentos P3, con Proteínas y grasas omega 3

  • Yogur desnatado natural, mejor con cultivos (fermentos) vivos (activos).
  • Quesos frescos ecológicos, mejor de cabra y oveja.
  • Huevo entero y clara de huevo.
  • Pescado blanco fresco: carpa, mero, lubina, mujol, platija, rodaballo, salmonete..., bacalao, merluza, gallo, lenguado, dorada, rape, pescadilla, raya, lucio, perca...
  • Pescado azul o graso fresco: caballa, jurel, trucha, besugo..., boquerón, anchoa, sardina, angula...
  • Marisco fresco: gamba, langostinao, calamar, sepia, centollo, cigalas, langosta, ostra, nécora, bogavante, cangrejo..., almeja, berberecho, bígaro, percebe, vieira, navaja, pulpo, caracoles, mejillón...
  • Carnes: pollo, pavo, pato, conejo, ternera y cerdo, eliminando grasa visible y piel.
  • Semillas de chía y lino crudas y ecológicas, molidas en un molinillo de café eléctrico justo antes de tomarlas. 

Alimentos P6, con Proteínas y grasas omega 6

  • Frutos secos crudos: almendra, avellana, anacardo, pistacho..., pecana, nuez, cacahuete, nuez del Brasil, piñón, pipa de girasol..., no tostados ni salados.
  • Semilas crudas y ecológicas: sésamo, calabaza, amopola y girasol, molidas en un molinillo de café justo antes de tomarlas. 
  • Algas crudas y ecológicas: espirulina, chlorella y klamath. 
  • Crema de almendra y avellana, crudos y sin azúcar, fructosa ni aditivos. 
  • Legumbres: alubias (blancas, rojas y negras), fríjol, lenteja..., guisante, haba, garbanzo..., soja en grano, tofu...
  • Yogur natural de soja, mejor con cultivos (fermentos) vivos (activos). 
  • Quínoa ecológica.
  • Avena ecológica: copos de avena integral no procesados (no instantáneos, ni de cocción rápida), salvado de avena integral.
  • Sopas naturales de estos alimentos.
  • Bebidas ecológicas de almendra, avellana, avena y soja, sin azúcar, fructosa ni aditivos

Alimentos A, con fitoquímicos Antioxidantes-Antinflamatorios

  • Verduras y hortalizas: apio, perejil, acelga, espinaca, alcachofa, judía verde, calabacín, escarola, lechuga, bambú, endibia, espárrago, palmito, pepino, ruibarbo, hinojo, chirivía..., ajo, ajo tierno, cebolleta, puerro, cebolla..., rábano, berro, berza, brécol, col de Bruselas, col rizada, repollo, coliflor, col china..., pimiento picante, pimiento, berenjena, tomate..., nabo, calabaza, zanahoria, remolacha...
  • Aguacate.
  • Jengibre, raíz fresca, rallada o en rodajas.
  • Frutas rojas: grosellas, arándanos, frambuesa, fresa, mora..., fresón, cereza...
  • Setas: champiñón crudo, ceps, níscalo, seta de cardo, shiitake, maitake...
  • Especias: canela, cúrcuma, romero, orégano, albahaca, clavo, mejorana, melisa, comino, hierbabuena, tomillo, pimienta, pimentón...
  • Sopas, purés, zumos y mermeladas de estos alimentos; sin azúcar, fructosa ni aditivos.
  • Infusiones: té blanco, té verde (con y sin teína), té rojo (Pu Ehr), diente de león, cardo mariano, valeriana...

Alimentos C, con Carbohidratos

  • Frutas: manzana, ciruela, níspero, pera, nectarina, melocotón, albaricoque..., limón, lima, pomelo, naranja, mandarina..., papaya, mango, maracuyá, feijoa, kiwi, piña..., melón, sandía, granada, plátano, uva, lichi, dátil, palosanto, higo, chirimoya...
  • Patata.
  • Maíz ecológico.
  • Arroz integral ecológico.
  • Pasta integral ecológica, mejor de espelta y kamut que de trigo.
  • Pan integral, mejor de espelta y kamut que de trigo, centeno y cebada.
  • Miel muy oscura ecológica, mejor de bosque.
  • Sopas, purés y zumos naturales de estos alimentos, hechos con batidora, no exprimidos ni con licuadora.

Alimentos adicionales

  • Agua mineral natural sin gas, mejor alcalina. Varios vasos entre comidas.
  • Aceite de oliva virgen extra, para aliñar y cocinar.
  • Vinagre de vino, de manzana y de Jerez, mejor con acidez 5%.
  • Sal no refinada, en poca cantidad, para cocinar y aliñar.
  • Edulcorante de Stevia, en polvo o en gotas. Es el edulcorante de elección, y puede tomarlo si padece diabetes.
  • Vino, cerveza, cava y sidra. Hasta dos vasos al día, en total.
  • Café con o sin cafeína. Hasta uno o dos al día.

Combinaciones favorables de los alimentos PAC:

  • Las comidas más saludables son las comidas PAC, con alimentos P, A y C en cantidades equilibradas, sin que predomine mucho un tipo de alimento sobre otro.
  • Diariamente deben tomarse alimentos P3, P6, AC, pero cuanto más alterados estén: cintura, peso, presión arterial, glucosa, colesterol, triglicéridos y/o parámetros respiratorios, menor la cantidad de alimentos C, y mayor la cantidad de alimentos A, P3 y P6 en cantidades equilibradas, principalmente: verduras, hortalizas, setas,  huevos ecológicos, pescado, marisco, semillas de chía...

Preparaciones favorables de los alimentos:

  • Alimentos crudos: hortalizas, verduras, algas, frutas, frutos secos, semillas, pescado, marisco...
  • Alimentos cocinados al vapor y a la plancha con solo unas gotas de aceite esparcidas. Mejor poco hechos, y nunca muy hechos (oscurecidos, quemados).
  • Alimentos aliñados con: aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino o manzana, especias, salsas y sofritos caseros, hechos únicamente con alimentos de la lista.
  • Alimentos guisados en olla a presión o en cazuela, a fuego lento y con líquido: agua, jugo o salsa; no secos ni con aceite.
  • Alimentos cocinados y aliñados con poca sal, mejor no refinada.

Comidas óptimas para personas con patologías crónicas:

  • Dos yogures de soja naturales + frutos secos crudos + semillas de chía + frutas rojas + una cucharada de canela en polvo + tres cucharadas de copos de avena integral + edulcorante de Stevia. Trocear y mezclar en un tazón. Té blanco o verde.
  • Verduras, hortalizas y/o setas + legumbres, quinoa y/o arroz integral + queso fresco ecológico y/o claras de huevo duro + pescado, marisco y/o huevos ecológicos + especias y/o jengibre + una ración de fruta.

Consejos básicos para reducir peso:

Tipos de alimentos:

  • Tome alimentos P y A en la comida y cena, en cantidades equilibradas. Cene poco. 
  • Tome alimentos P3 y P6 en el desayuno y tentempiés.
  • Tome muy pocos alimentos C.
  • No tome zumos, purés ni salsas.
  • Tome un máximo de un café (con y sin cafeína) al día.

Cantidad de alimentos:

  • Combine los alimentos P y A en un plato, evitando tomar dos o tres platos.
  • Cene poco y sin fruta.

Preparación de los alimentos:

  • Tome muchos alimentos crudos.
  • Tome los alimentos cocinados al vapor y a la plancha, poco hechos.
  • Puede tomar guisos en cazuela, pero en agua o jugo, no con aceite.
  • Aliñe con vinagre, limón, ajo, y especias picantes si las tolera bien.

Actividad física:

  • Debe moverse más: andar rápido, subir escaleras, utilizar menos coche y transporte público, escoger un camino más largo, llevar bolsas, realizar tareas físicas, ejercicios en casa…

Alimentos orgánicos o ecológicos

Se ha demostrado que los alimentos ecológicos contienen menos tóxicos y más nutrientes básicos y fitoquímicos antioxidantes, lo que resulta especialmente importante para las personas con patologías crónicas.

Si le resulta difícil tomar alimentos ecológicos, siga los siguientes consejos:

  • Intente que sean ecológicos: huevos enteros, quesos, arroz integral, pasta integral, semillas, algas, alimentos con avena, alimentos con maíz, alimentos con soja, especias y miel.
  • Si los lácteos (leche, yogur, queso) no pueden ser ecológicos, tómelos bajos en grasa.
  • Si las carnes no pueden ser ecológicas, tome pollo de corral y carnes poco grasas, eliminando piel y grasa visible. Los embutidos ibéricos de bellota son ecológicos.
  • El pescado más contaminado es el graso de gran tamaño como: pez espada (emperador), caballa gigante, atún; y también el salmón de todo tipo.
  • Compre alimentos de temporada, autóctonos..., de fuente conocida y fiable.
  • Lave muy bien frutas, verduras y hortalizas, sacando siempre piel y hojas externas.
  • Intente evitar los alimentos industrializados, envasados, precocinados...
  • Si come en restaurantes, mejor de mercado y que utilicen aceite de oliva, optando por alimentos crudos, a la plancha y comidas recién hechas. No tome fritos.