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Minerales

Magnesio

Complementos con magnesio

El calcio, magnesio, potasio, sodio, fósforo y vitamina D, forman un "equipo" de nutrientes básicos estrechamente relacionados entre sí, necesitándose determinados niveles de cada uno de ellos para realizar correctamente su función en el organismo. Los alimentos pueden aportar potasio, fósforo y sodio en cantidad suficiente o excesiva, pero en las patologías crónicas a menudo el aporte de calcio, magnesio y vitamina D resulta insuficiente.

Los citratos son las sales minerales con mayor biodisponibilidad y con menores molestias gastrointestinales. Los complementos de magnesio siempre deben administrarse con su “equipo” de calcio y vitamina D, además de aportar los otros nutrientes básicos.

Biodisponibilidad. Los citratos son las formas minerales con mayor biodisponibilidad. El porcentaje de absorción de óxidos, fosfatos y sulfatos es del 5 al 10%; de carbonatos del 5 al 20%; de gluconatos y lactatos del 20 al 25%, y de citratos del 45%.

El citrato de magnesio se absorbe de cuatro a cinco veces más que el óxido de magnesio, que es una de las sales con peor biodisponibilidad. Por ejemplo: Un complemento con 100 mg de magnesio proveniente de óxido de magnesio, necesita contener solo 170 mg de óxido de magnesio (aporta un 60%) y se absorben entre 5 y 10 mg (5% al 10%). Un complemento con 100 mg de magnesio proveniente de citrato de magnesio necesita contener 600 mg de citrato de magnesio (aporta un 17%), pero se absorben 45 mg (45%).

Por vía oral, existen diferentes suplementos de magnesio. El óxido de magnesio es uno de los más frecuentes dado que contiene un alto porcentaje de magnesio por peso, pese a lo cual se ha notificado como el menos biodisponible (Lindberg, Zobitz et al. 1990; Firoz and Graber 2001). La absorción a partir del óxido insoluble o de los hidróxidos (leche de magnesia) es errática y de pobre eficiencia, dado que depende de la neutralización y solución de la sal por el ácido del estómago, la cual puede no ser completa. En cambio, el citrato de magnesio se considera más biodisponible que las formas óxido o glicinato (Walker, Marakis et al. 2003).

Efectos secundarios. Los citratos producen menos molestias gastrointestinales. El límite para los suplementos de magnesio es de 350 mg/día (calculados como milligramos de magnesio elemental en la sal). Los suplementos basados en quelatos de aminoácidos, tales como glicinatos, lisinatos, etc... son mucho mejor tolerados por el sistema digestivo y no presentan los efectos colaterales de sales menos complejas, a la vez que la liberación sostenida previene de la aparición de diarreas, el síntoma más común de un exceso de ingesta de magnesio. De entre las diferentes sales, el óxido, sulfato, carbonato y fosfato, de magnesio son las que provocan más diarrea, principalmente el sulfato, mientras que el citrato de magnesio y los aminoquelados tienen menos efectos indeseables gastrointestinales.

Los citratos de calcio, magnesio, potasio, zinc, manganeso y cobre son buenos reguladores de la acidez. El exceso de ácidos es muy frecuente en las patologías crónicas y estos citratos son los mejores para neutralizarlos ya que son sales básicas de un ácido débil, fácil de neutralizar y eliminar.

Nutrientes. El magnesio necesita de la vitamina B6 para penetrar en las células y realizar su función, cuanto más magnesio aportemos, más vitamina B6 se necesita.

La cantidad de calcio y fósforo aportados con complementos deben ser similares (ratio 1:1) ya que el exceso de cualquiera de estos elementos aumenta la excreción del otro en las heces. La cantidad aportada de magnesio debe ser como mínimo la mitad de la de calcio (ratio 2:1) ya que niveles bajos de magnesio pueden influir en la acción de la vitamina D y la complementación con calcio afecta la absorción del magnesio.

Sobredosis. El exceso de magnesio en sangre se filtra libremente por los riñones y por este motivo es difícil de hallar sobredosis de magnesio a partir de las fuentes dietéticas exclusivamente (Ehrlich 2009). Las sobredosis sí son posibles con suplementos, no obstante, sobre todo en personas con pobre función renal, en las cuales, el uso de dosis catárticas de sales de magnesio ha llevado a casos de hipermagnesemia incluso sin disfunción renal concomitante (Kontani, Hara et al. 2005).

Complementos con magnesio del mercado. Los suplementos de magnesio del mercado habitualmente contienen óxido de magnesio, lactato de magnesio, o mezclas de varias sales, pero también pueden contener: cloruro de magnesio, carbonato de magnesio, sulfato de magnesio, fosfato de magnesio, lactato de magnesio, aspartato de magnesio, citrato de magnesio, y magnesio quelado con aminoácidos (aminoquelados) que aportan solo del 10% al 20% % de magnesio pero se absorbe del 60% al 80%.

La gran mayoría de multinutrientes no aportan magnesio o lo aportan en pequeña cantidad, como oxido de magnesio o mezclas.

Lo aconsejable es utilizar un multinutriente con citrato de magnesio en cantidad moderada junto con los nutrientes básicos, incluyendo vitamina D y citrato de calcio, para lograr el equilibrio nutricional.

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